Πρωτεΐνες είναι γνωστές ως τα δομικά
στοιχεία της ζωής. Στο σώμα, διασπώνται σε αμινοξέα που προωθούν την ανάπτυξη
των κυττάρων και την επισκευή. (Επίσης, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για
να αφομοιωθούν απ'οτι οι υδατάνθρακες, βοηθώντας να αισθάνεστε χορτάτοι
για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με λιγότερες θερμίδες, ένα συν για όσους
προσπαθούν να χάσουν βάρος.)
Γνωρίζετε πολύ καλά ότι τα ζωικά
προϊόντα κρέατος, αυγά και γαλακτοκομικά, είναι καλές πηγές πρωτεΐνης,
δυστυχώς, μπορούν επίσης να είναι υψηλά σε κορεσμένο λίπος και
χοληστερόλη. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι δεν χρειάζεται
να καταναλώσετε κρέας ή τυρί να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη.
Κάποια τρόφιμα πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη
είναι :
Αρακάς
Τα τρόφιμα από την οικογένεια των
ψυχανθών είναι καλές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους, και τα μπιζέλια δεν
αποτελούν εξαίρεση: Ένα φλιτζάνι περιέχει 7,9 γραμμάρια, περίπου το ίδιο με ένα
φλιτζάνι γάλα. (Για την ιστορία, οι γυναίκες θα πρέπει να πάρουν περίπου 46
γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, και οι άνδρες περίπου 56 γραμμάρια)
Ξηροί καρποί και Βούτυρο καρπών
Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν καλά
λιπαρά και πρωτεΐνη, που τους καθιστά ένα πολύτιμο μέρος μιας ισορροπημένης
δίαιτας. Αλλά επειδή είναι πλούσια σε θερμίδες, όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους,
τα φιστίκια όλα περιέχουν 160 θερμίδες και 5 ή 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά
ουγγιά. Επιλέξτε ποικιλίες που είναι ωμά ή ξηρά.
Βούτυρο καρυδιών, φιστικιών, όπως και το
βούτυρο αμυγδάλου, είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη.
Φασόλια
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες,
αλλά όλα αυτά τα είδη έχουν ένα κοινό το οποίο είναι ότι περιέχουν υψηλή
περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Δύο φλιτζάνια φασόλια, για παράδειγμα,
περιέχουν περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ρεβίθια
Περιέχουν 7,3 γραμμάρια πρωτεϊνών σε
μόλις μισό φλιτζάνι, και είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες
Tempeh και tofu
Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σόγια
είναι μερικά από τα υψηλότερα φυτικές πηγές πρωτεΐνης: Tempeh και tofu, για
παράδειγμα, περιέχουν περίπου 15 και 20 γραμμαρίων ανά μισό φλιτζάνι,
αντίστοιχα..
Σεϊτάν
Ένα άλλο δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος
για χορτοφάγους είναι το σειτάν παρασκευάζεται από γλουτένη σίτου. Περιέχει
περίπου 36 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι. Μοιάζει με κρέας πάπιας και γεύση όπως
το κοτόπουλο, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οποιαδήποτε συνταγή με πουλερικά.
Κακάο σε σκόνη
Σίγουρα δεν ξέρατε ότι μπορείτε να
πάρετε πρωτεΐνη από τη σοκολάτα! Ο τύπος κακάο που χρησιμοποιείται στη
μαγειρική ή για τη ζεστή σοκολάτα περιέχει περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά
κουταλιά της σούπας. Η σκόνη είναι πικρή από μόνο της, έτσι οι περισσότερες
συνταγές απαιτούν πολλή ζάχαρη και λιπαρά
Μανιτάρια
Ή αλλιώς το πιο διάσημο υποκατάστατο
κρέατος για τους χορτοφάγους. Με την κατανάλωσή τους εξασφαλίζουμε υψηλής
βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Μόλις 1 φλιτζάνι
μανιτάρια μας προσφέρει σχεδόν 6 γραμμάρια!
Σταυρανθή λαχανικά – Μπρόκολο και
κουνουπίδι
Το μπρόκολο -και
τα υπόλοιπα σταυρανθή λαχανικά- είναι γνωστό για τις πολύτιμες ιδιότητές του,
αλλά και για την υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μία μόνο κούπα
μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 5,8 γραμμάρια!
Κάτι ανάλογο ισχύει
και με το κουνουπίδι, το οποίο μας προσφέρει ανά φλιτζάνι
περισσότερα από 2 γρ. πρωτεΐνης.
.
Δημητριακά – Κινόα και βρώμη
Η κατανάλωση των δημητριακών είναι
ευεργετική για την υγεία μας για πολλούς λόγους. Ένας εξ’ αυτών και το ότι μας
“εφοδιάζουν” με μπόλικες πρωτεΐνες.
Η κινόα, ως η
“βασίλισσα” όλων των δημητριακών, φαίνεται να αποτελεί ιδανική πηγή πρόσληψης
πρωτεϊνών, καθώς ένα φλιτζάνι μας δίνει 8 γραμμάρια
πρωτεΐνης.
Η βρώμη είναι
επίσης μια εξαιρετική επιλογή, καθώς μια κούπα μαγειρεμένου δημητριακού μας
δίνει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Tip: Φτιάξτε σπιτικές
μπάρες δημητριακών με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς Πηγές καλής φυτικής πρωτεΐνης είναι επίσης
το καστανό ρύζι και το πλιγούρι.
0 σχόλια